przysiady plan

Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 1.Najszerszy grzbietu 12 serii 2 Biceps 10 serii 3.Brzuch 10 serii 1.Klatka 12 serii 2.Triceps 10 serii 3.Łydka 8 serii 1.Noga 10 serii 2.Barki 10 serii 1.Ćwiczenia aerobowe 1.Najszerszy grzbietu 12 serii 2 Biceps 10 serii 3.Brzuch 10 serii 1.Klatka 12 serii 2.Triceps 10 serii [...]

Witam,trenowałem do tej pory treningiem typu split niestety dużej masy nie złapałem zaledwie 5 kg ;/ i przyszedł czas na FBW wklejam plan i chciałbym niektóre ćwiczenia zastąpić innymi z braku sprzętu 1.Pompki na poręczach 2.Martwy ciąg ( szkoda kręgosłupa) 3.Military press Plan by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s [...]

Siema ! Jestem obecnie na kreatynie od paru dni i z racji tego, że mam wolne chciałem spytać czy zamiast 4 dni w tygodniu mogę zwiększyć częstotliwość do 5-6 ? Oprócz kreatyny, zma, vitaminplus :) Co do pull dorzuciłem do każdego po jeszcze jedym ćwiczeniu na biceps (tak, żeby były dwa), ponieważ jedna nie wystarczała :) Myślicie, że to dobry [...]

[...] 3x 12>10>10 wyciskanie sztangielek bokiem w góre stojąc 3x 10>10>10 wyciskanie sztangielek siedząc z pod nóg 3x 10>10>10 wyciskanie sztangielek na stojąco w góre z wyprostowanymi rękoma 2x 10>10 nogi wspięcia łydek 4x 10>10>10>10 przysiady ze sztangą 4x 10>10>10>10 wyprost nóg na mszynie siedząc 4x 10>10>10>10 wypychanie na suwnicy 4x 10>10>10

Witam wszystkich, To mój 2 temat na tym forum.W pierwszym prosiłem o pomoc w diecie i takowa otrzymałem za co dziękuję. Około miesiąca temu zacząłem regularne ćwiczenia. Głównym celem było zrzucenie zbędnych kilogramów co wychodzi mi z całkiem dobrym efektem. Teraz chciałbym wyrzeźbić klatkę biceps triceps i plecy.Nogi mam dość dobrze umięśnione [...]

[...] Incline Flies - rozpiętki na skosie Chest Dips until failure - pompki na poręczach Barbell Curls - uginanie ramion ze sztangą Preacher Curls - hantle na modlitewniku Squats-przysiady Lunges-wykroki Leg Press-wypychanie na suwnicy Leg Extensions till failure- rozchylanie nóg na maszynie, raczej uginanie siedząc Leg Curls- uginanie nóg leżąc a [...]

Prosze o ocene i poprawe mojego planu. Mam juz za sobą FBW i Split Plan A Plecy MC 4s 12 10 8 8 podcąganie szeroko 3s max Klata rozpiętki na plaskiej 3s 10 Barki wyciskanie hantli 3s Bic mloty 3s tric francuskie wyciskanie z hantlą 3s przedramie uginanie podchwytem 3s łydki wspiecia na palce siedzac 3s Plan B Nogi Przysiady 4s 12 10 8 8 MC na [...]

[...] wyciskanie proste 3x10 - rozpiętki 3x10 Środa - nogi 2x - podnoszenie sztangi prowadzonej, na kolanach z gumą na pasie ściągającą w tył 3x10 - lydki na siedząco 3x10 - przysiady ze sztanga na plecach 3x10 - łydki na stojąco z obciążeniem 3x10 - martwy ciąg 3x10 - uginanie kolan na maszynie (dwugłowe) 3x10 - podnoszenie bioder na leżąco [...]

Witam. Zaczynam ponownie swoją przygodę na siłowni po dłuuuugiej rozłące. Po przeczytaniu większości wątków na tej stronie ułożyłem sobie plan na pierwsze 4-6 tyg. Trening FBW zakłada ćwiczenia 3 razy w tyg (poniedziałek, środa, piątek), po ok 1-1,5h całość . Każdy trening jest poprzedzony rozgrzewką a zakończony rozciąganiem. Wybrałem ćwiczenia [...]

Witam serdecznie wszystkich użytkowników ! Chciałbym zaprezentować mój plan treningowy , potrzebuje jeszcze kilku rad i wskazówek  Mój trening ma na celu zwiększenie masy , podkreślam że chciałbym aby każdy pojedynczy trening trwał nie dłużej niż godzinę . Sprzęt którym dysponuję to : ławeczka , drążek , gryf prosty , gryf łamany , gryf [...]

[...] wiosłowanie końcem sztangi podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą łamaną Naprzemianstronne uginanie ramion- chwyt młotkowy Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem Prostowanie nóg Wspięcia na palce wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie w przód unoszenie [...]

[...] na modlitewniku 10 12 14 16 - uginanie ze sztangą 10 12 10 12 PRZEDRAMIĘ - zwijanie nadgarstków podchwytem sztangą 12 10 8 - zwijanie nachwytem 15 18 20 PIĄTEK NOGI - przysiady 12 10 10 8 - wykroki z hantlami 12 14 16 18 - martwy ciąg na prostych nogach 10 12 14 16 BARKI - wyciskanie sztangi zza karku 15 10 15 10 - unoszenia na boki [...]

[...] Oto dzień z mojego treningu obwodowego Poniedziałek Skłony w leżeniu płasko (brzuch) Skłony boczne ze sztangielkami (brzuch) Przysiady ze sztangą na barkach (Uda) Hack przysiady (Czworogłowe Ud) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (Klatka) Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowe (Klatka) Wyciskanie sztangi zza głowy (Naramienne) [...]

Witam serdecznie! Planuję teraz drugi cykl na cp i szukałem dobrego treningu. W końcu zdecydowałem się sciągnać plan saiba :P Moim celem jest mała redukcja. Czy mogę do tego planu dorzucić A6W, bedzie to dobre czy lepiej jakieś inne ćwiczenia? plan: Poniedziałek - klatka + biceps : 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na [...]

[...] po ok. 45min. - 1h) PONIEDZIAŁEK: - pompki zwykłe - pompki z nogami na podwyższeniu - pompki z rękoma na podwyższeniu - pompki przy ścianie - pompki tricepsowe WTOREK: - przysiady - przysiady na jednej nodze - wznosy łydek - wznosy łydek na jednej nodze ŚRODA: - wolne CZWARTEK: - brzuszki - półbrzuszki - scyzoryki - rowerek - nożyce pionowe - [...]

[...] sztanga 4x8/10 uginanie przedramienia siedząc 3x12 +negatywy B.Push wl pozioma sztanga 4x6/10 wl + skos sztanga 3x5/8 military press 3x8/12 wznosy sztangielek na boki 3x15 przysiady 4x10 wykroki 3x24 francuskie leżąc 3x10 prostowanie łokcia 2x10 wspięcia na palce 2x10 C.Pull wiosłowanie w opadzie 4x8/10 wiosłowanie sztangielką w podporze 3x7 [...]

WITAM WSZYSTKICH Krótko a treściwie, bo po co inaczej: 5lat Ju-Jitsu, trochę boksu, troszeńkę Thai boxu. Korzystając z sytuacji takiego a nie innego okresu w moim życiu postanowiłem "wmasować" dobrych i czystych pare kg. Potem powrót do SW(żeby ubić,zredukować, wyrzeźbić no i dalej trwać w pasji). PODSUMOWUJĄC: Zdobycie siły i czystej masy pod [...]

Zastanawiam się czy po 3 miesiącach zmienić ten plan: 4s 10 rep Push 1 Przysiady 81kg/83/87/89/91/93/95/97/99/101kg Wyciskanie 75kg/77/79/81/83/85/87 Wyciskanie żołnierskie 41kg/43 Wyciskanie sztangielek skos dod. 41kg/43/47/49/51/53 Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie wyciskanie sztangielek siedząc 8 Wykroki [...]

[...] 3x max - unoszenie nóg leżąc 1x 50 Niestety ze względu na kontuzje achillesa musze narazie zastapic trening nóg rekreacyjnym jezdzeniem na rowerze, ewentualnie jakies przysiady wyprsty ugiecia i wspiecia z małymi ciezarami w oddzielny 4 dzień. I jeszcze takie pytanie bo zawsze miałem z tym problem, jesli moje 100% w wyciskaniu na klate [...]

[...] Plan Treningowy: Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie sztangi leżąc 6/6/6/6/6 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12 3.Rozpiętki 12/12/12 Nogi 1.Przysiady 12/10/8 2.Hack przysiady 12/10/8 3.Uginanie na maszynie 12/12/12 4.Wspięcia na palce Brzuch ABS II (I poziom) Środa Plecy 1.Drążek 12/12/12 2.Wiosłowanie sztangielką 12/12/12 [...]